Diese vegane Bolognese ist nicht nur absolut lecker, sondern überzeugt zudem auf ganzer Linie durch volle Nährstoff-Power und eignet sich somit auch perfekt als Sportler-Food oder (wie bei mir gerade) in der Schwangerschaft. 🙂 Komplexe Kohlenhydrate aus den Vollkornspaghetti, die zudem mit ihren wertvollen Aminosäuren in Kombination mit jenen aus den Linsen hochwertiges pflanzliches Protein liefern, und dazu reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (wie das Lycopin aus den Tomaten, welches gerade durch das Erhitzen seine volle Wirkung entfalten kann) machen dieses schmackhafte Gericht zu einer absolut vollwertigen Mahlzeit.
Zutaten (für zwei hungrige Personen):
- 250 g Dinkelvollkorn-Spaghetti
- 100 g rote Linsen
- 150 g Paprika-Tofu (optional Räuchertofu)
- 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1/2 gelbe oder rote Paprika
- 100 g Sellerie (Knolle)
- 1 Möhre
- 1 rote Zwiebel
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- 3 EL Olivenöl
- ca. 40 g (etwa 3 EL) Tomatenmark
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL italienische Kräuter (getrocknet)
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 EL Cashewmus
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Handvoll Cherry-Tomaten und Basilikumblätter zum Garnieren
Zubereitung:
Zunächst sollte man 100 g rote Linsen möglichst über Nacht, jedoch mindestens zwei Stunden, in Wasser einweichen. Das Einweichen verringert zum Einen die Garzeit der Linsen, zum Anderen wird dadurch der Gehalt an Phytinsäure verringert, was die Proteine und Mineralstoffe der Linsen für den Körper besser verwertbar macht. Die eingeweichten Linsen nun durch ein Sieb abgießen, gut abspülen und beiseite stellen.
Die Zwiebel und die getrockneten Tomaten in Öl in kleine Würfel hacken, Paprika, Sellerie und die Möhre in kleine Stücke schneiden und den Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Olivenöl in einer Wok-Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Tofu darin etwa fünf Minuten anbraten. Den Sellerie und die Möhrenstücke untermengen und etwas mitbraten. Zwischendurch die Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanweisung (ca. 10 Minuten) kochen. Nun das Tomatenmark, die Gewürze, die getrockneten Tomaten in Öl und die gehackten Tomaten sowie die Linsen in den Wok geben und alles mit der Gemüsebrühe aufgießen und zum Köcheln bringen. Dann den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse in die Bolognese drücken (oder Knoblauch ganz klein hacken und hinzufügen), die Paprikastücke hinzugeben und alles gut vermengen. Bei Bedarf noch etwas Wasser (ca. 100 ml) hinzufügen. Die Bolognese ca. 10-15 Minuten (je nachdem, wie bissfest man die Linsen haben möchte) auf niedriger Stufe köcheln lassen, zum Schluss das Cashewmus unterrühren und die Bolognese mit reichlich Pfeffer aus der Mühle (je nach Geschmack) verfeinern. Inzwischen müssten auch die Spaghetti fertig gekocht sein, diese also abgießen und auf Tellern servieren, die Bolognese darübergeben, mit einigen frischen Cherry-Tomaten und Basilikumblättern garnieren und genießen.
Guten Appetit!
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